К сожалению, жители больших городов нередко страдают от нервного напряжения. Поможет ли правильно подобранная диета пережить стресс без последствий для здоровья?
В период стресса организму приходится несладко, поэтому он особенно нуждается в правильном питании. При этом не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нервы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку. Например, бананы, которые считаются натуральным антидепрессантом, так как способствуют выработке гормона счастья серотонина, не в силах избавить от сильного эмоционального напряжения, они могут лишь слегка поднять настроение в пору осенней грусти. А для того чтобы стресс не отразился на здоровье, требуется, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были:
Каши
Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!
Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нервы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.
Масло
Для слаженной работы нервной системы необходимы жиры. Поэтому не забывайте о растительных маслах, причём лучше, если это будет не только привычное подсолнечное масло, но и, например, оливковое, горчичное или кукурузное. Животные жиры тоже способны поддержать нервную систему, поэтому время от времени нужно позволять себе не только растительное, но и сливочное масло. Но чтобы сберечь фигуру и не навредить сердечно-сосудистой системе, не стоит налегать на него слишком сильно.
Совет. Выбирайте нерафинированные масла. В процессе производства они практически не подвергаются обработке, поэтому витаминов в них намного больше, чем в очищенных сортах.
Мясо, рыба и птица
Содержат белки, а это – строительный материал для всех клеток организма, в том числе и для нервных окончаний, которые повреждаются во время стресса.
Если вы любите рыбу, то в нагрузку к белкам ваш организм получит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют не только здоровью нервной системы, но и снижают уровень вредного холестерина в крови, а значит, поддерживают сердце, которое особенно сильно страдает от нервного напряжения.
Совет. ыбирайте постные сорта мяса, а вот рыбу можно есть любую, в том числе жирную.
Молочные продукты
Как и каши, молочные продукты богаты витаминами группы В, к тому же они помогают восполнить дефицит витамина D, недостаток которого связывают с возникновением сезонной депрессии.
Совет. Лучше остановить свой выбор на кисломолочных продуктах. Лакто- и бифидобактерии, обитающие в кефире и йогурте, не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунитет, который слабеет под действием сильного нервного напряжения.
Овощи и фрукты
В них много антиоксидантов, а также витаминов А и С, которые защищают от негативных последствий стресса. Кроме того, овощи и фрукты снабжают организм растительной клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения. Не секрет, что на фоне стресса работа желудочно-кишечного тракта нередко нарушается.
Совет. На вашем столе ежедневно должно присутствовать не менее пяти порций овощей и фруктов (порция – это одно яблоко, морковка, банан и так далее).
Пять НЕ при стрессе
- НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ. А во время стресса организму и так приходится тяжело.
- НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.
- НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
- НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
- НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций. Ведь в какой-то момент вместо ягод или фруктов на столе может оказаться пакет чипсов, и тогда привычка постоянно жевать сослужит плохую службу фигуре.
Семь продуктов, которые борются с чувством тревоги
Цельные злаки
Люди, не страдающие от непереносимости глютена, могут решить проблему при помощи цельнозерновых продуктов, а именно макаронных и хлебных изделий из цельного зерна. Исследования показали, что по-настоящему цельные зерна (делаем на этом акцент, так как и под названием «цельнозерновые продукты» встречаются обработанные ингредиенты) обладают рядом полезных свойств для людей, испытывающих чувство тревоги:
- Цельное зерно богато магнием, а его дефицит в организме может вызвать беспокойство.
- В цельных зернах содержится триптофан, которые преобразуется в серотонин, нейромедиатор, обладающий успокаивающим действием.
- Цельные зерна обеспечивают организм здоровой энергией, позволяя снизить чувство голода, что очень важно для снижения чувства тревоги.
Цельнозерновые продукты могут быть очень полезными для людей, страдающих от чувства повышенной тревожности, а еще в них содержатся различные питательные вещества, которых лишены многие современные диеты.
Водоросли
Водоросли обладают практически теми же полезными свойствами, что и цельные злаки. Они богаты питательными веществами, являются хорошим источником магния, а некоторые виды водорослей содержат триптофан. Поэтому водоросли являются прекрасной альтернативой цельнозерновым продуктам, в особенности для тех, что чувствителен к глютену.
Клюква
Клюква не просто вкусная ягода. Она чрезвычайно богата витаминами и фитонутриентами (растительные питательные вещества) и различными антиоксидантами, поэтому считается, что клюква очень эффективно снимает стресс. Многие эксперты утверждают, что такое же действие на организм оказывают и персики, они тоже попадают в категорию «антистрессовых» продуктов, так как содержат вещества успокаивающего действия.
Ягоды асаи
Ягоды асаи — это тоже «суперпродукт», который относительно недавно получил широкую известность, благодаря средствам массовой информации. И хотя в их эффективности в борьбе с лишним весом и можно усомниться (а многие приписывают им именно это свойство), нельзя отрицать тот факт, что ягоды асаи очень богаты фитонутриентами, как и клюква, а также содержат огромное количество антиоксидантов.
Миндаль
Миндаль относится к тем продуктам, которые явно недооценивают. А ведь в нем содержится цинк, ключевой элемент для поддержания хорошего настроения, а еще железо и здоровые жиры. Последние являются важной частью сбалансированного рациона, а низкий уровень железа в организме, как известно, вызывает усталость мозга, что, в свою очередь, может стать причиной тревоги и отсутствия энергии.
Шоколад
Темный шоколад, особенно в чистом виде, то есть без добавления сахара и молока, также является отличным продуктом для тех, кто испытывает сильное беспокойство и тревогу или живет в состоянии стресса. Шоколад снижает уровень кортизола (гормон стресса), который отвечает за тревожность. Ну и общеизвестный факт: с помощью шоколада (благодаря содержащимся в нем соединениям) можно легко поднять себе настроение.
Корень маки
Да, корень маки не так легко найти в обычных супермаркетах, однако в виде порошка его можно найти в аптеках, так как этот продукт достаточно часто добавляют в различные напитки. Считается, что в корне этого растения (мака перуанская) содержится больше фитонутриентов, чем во всех видах овощей и фруктов, в данном случае нас интересуют железо и магний, ведь они, как уже упоминалось выше, очень важны, чтобы контролировать уровень тревожности. Корень маки также используется, чтобы повысить выносливость и обеспечить организм необходимой ему здоровой энергией.
Другие продукты, которые помогут при беспокойстве и тревожности
Здоровое питание является одним лучших способов управлять своим состоянием и настроением. И в действительности самое полезное, что вы можете добавить в свой рацион, это вода. Многие исследования показали, что недостаток влаги в организме наблюдается в 25% случаев у людей, испытывающих постоянное беспокойство и стресс, а обезвоживание только усиливает эти эмоции.
Что касается еды, то полезен будет любой из продуктов, в котором содержится магний, витамин В12 (а также другие витамины группы В), цинк и антиоксиданты. Также существуют различные добавки на основе трав, например, такие, как кава или пассифлора, они тоже могут оказаться весьма эффективными при борьбе со стрессом.
Как контролировать тревогу при помощи питания?
Все вышеперечисленные продукты благотворно влияют на людей, испытывающих чувство тревоги. Они обеспечивают организм витаминами и питательными веществами, которые успокаивают тело и душу, дают необходимую энергию и улучшают настроение. Сочетайте эти продукты со сбалансированным питанием, избегая жареной пищи и других вредных ингредиентов, и вы сразу заметите разницу (уровень тревожности значительно снизится).
И тем не менее, важно помнить, что чувство тревоги, как и любое другое чувство, всегда находится «в наших руках», поэтому важно уметь управлять своими эмоциями, уметь расслабляться, а если это не получается сделать самостоятельно, то следует обратиться за консультацией к специалисту, в особенности если тревожностьмешает вам заниматься своими повседневными обязанностями и сильно влияет на ваш образ жизни в целом.
